方舟

排球運動好發的運動傷害及預防   93.5.30

一、一般運動傷害的種類

    肌肉拉傷、關節扭傷、慢性肌腱炎、肌肉抽筋、挫傷、血腫、起水泡、脫臼、骨折、中暑、撕裂傷、內出血等。

二、從排球的基本運動技巧說起：

三、排球運動常見的運動傷害：

足踝扭傷、膝韌帶扭傷、膝腱炎、膝部半月軟骨傷害、腕部肌腱傷害、腰背部肌肉拉傷、上背部（肩胛骨內側）肌肉拉傷。

四、如何預防運動傷害：

1. 運動前要充分準備，包括：服裝、保護裝備、鞋具…。

2. 重視熱身運動。

3. 動要由輕而重、由慢而快。

4. 不要做出超出負荷的運動。

5. 睡眠不足時，從事激烈運動要謹慎。

6. 氣候不佳時，容易發生運動傷害。

7. 疾病或傷害初癒時，運動要緩和。

8. 要學習正確的運動知識或技巧，才不易發生傷害。

9. 注意運動器材及場地的安全。

10.不要在沒人保護的狀態下，貿然嘗試高難度的動作。

五、運動傷害的處置：（R.I.C.E.）

1. 立刻停止運動，馬上休息（Rest）。

2. 盡可能冰敷患處（Ice）。

3. 用彈性繃帶或其他替代物包紮，壓迫腫脹處（Compression）。

4. 將患處抬高置於墊子或物品上（Elevation）。

5. 尋求醫師診治。

受傷者生命現象的檢查及處理原則： 

（一）檢查步驟：

1. 反應：是否清醒？

2. 氣道：是否暢通無阻？若有阻塞，要清理，並採「提顎壓額」的側臥姿勢。 

3. 呼吸：有沒有呼吸？

4. 血液循環：有沒有脈搏？

（二）處理原則：

1.不省人事

（1）沒有呼吸，沒有脈搏：打電話119召救護車，並不斷施行心肺復甦法。 

（2）沒有呼吸，但有脈搏：先施行人工呼吸，吹十口氣，再電119召救護車。 

（3）有呼吸，有脈搏：先處理可能危及生命的傷勢，置傷者於復原側臥姿，必要時請求救援。 

2.清醒：適當處理傷勢，若有需要，可請求救援。 

打電話給119要求救護車服務時，一定要說清楚下列各要點：

1. 自己的聯絡電話號碼。
2. 意外發生的地點，嚴重程度和類別。
3. 受傷人數，性別和年齡。
4. 盡可能說明如何發生，受傷部位及可能存在的危險。 
5. 應該讓控制室的人員先掛電話，然後方可收線。 

六、熱身運動（warm up)

熱身運動的目的：

使身體準備運動，好讓運動時有更好的成績表現，以及減少運動傷害發生。

熱身運動的優點：

1.增加進到肌肉的血流量。

2.減少血管阻力。

3.增加細胞代謝反應。

4.提高體溫，減少肌肉的黏滯性。

5.增加神經傳導的速度。

6.增加神經接受器的敏感性。

7.促進柔軟組織纖維的延展性，減少撕裂的機會。

8.使心肺血管能夠適應較劇烈的正式運動

 排球熱身運動的形式：

一般性：柔軟體操、伸展運動、慢跑等。

特殊性：需加強排球常用肌肉的伸展運動、18公尺（球場的長邊）衝刺跑再慢走9公尺（球場的寬邊）反覆進行幾趟、跑幾步聽哨音手觸地反覆進行、原地跳躍雙手摸球網、擲球…等。

熱身運動的執行強度：

一般建議15-30分鐘，至少有輕微流汗，但不造成疲勞。其持續效應可維持30-45分鐘，若有比賽，不要太早或太晚熱身。

七、緩和運動（cool down）：

緩和運動的目的：

可減少運動中所產生的代謝物堆積，以加速體能恢復。

緩和運動的優點：

1.可較快速的減少肌肉及血液的乳酸濃度。

2.可使四肢堆積的血液打回心臟。

3.減少肌肉酸痛及僵硬的程度。

緩和運動的形式：

建議每次激烈運動後皆要執行緩和運動，一般執行時間約5-15分鐘，以慢走、慢跑、伸展運動等方式進行。

運動訓練：

運動與體適能的關係

 體適能可分為健康體適能與運動體適能

健康體適能：包括心肺耐力、肌力與肌耐力、關節及相關柔軟組織的柔軟度、身體成分和放鬆。

運動體適能：在健康體適能的基礎上，再加上速度、爆發力、靈敏度等與運動表現相關的特質。

八、運動訓練基本原則：

1.年度計畫之擬定：

（1）體能期：強調發展整體體能，有氧及無氧適能，肌力爆發力。

（2）季前期：強調從事體能到運動技術的訓練。

（3）比賽期：維持基本體能及好的運動技術表現。

（4）休整期：比賽後需要一段時間來恢復其生理及心理的壓力。

2.超載原則：

訓練會造成組織適應之現象，隨後之訓練量或強度需比先前之訓練增加，以改善其體能。

3.特殊性：

需考慮運動項目之特殊體能，特別要瞭解能量系統的觀念，例如針對爆發力型的運動項目，就不須太多的耐力訓練；但排球必須兼具爆發力及耐力的訓練。

4.個別性：

教練需根據過去訓練成果，依個別選手的年齡、體能狀況、及所欠缺的技巧，給予調整訓練。

九、常見的運動體適能訓練：

1.有氧訓練（aerobic training）：

以身體的大肌肉群運動，藉節奏性的呼吸，進行體操、跑步、騎車、游泳等方式，採用最大心跳率的75-85％強度訓練，可增加心肺適能。

2.無氧訓練（anaerobic training）：

採用高強度、短的持續時間之運動訓練，如：短跑衝刺、騎飛快車、潛水游泳等幾乎停止換氣的狀態進行激烈運動，可增加爆發力，改善能量系統中ATP-PC及Lactic Acid系統。

3.肌力訓練（muscular strength training）：

用以增加肌力或肌耐力，藉此改善適能。

4.增強式訓練（plyometric training）：

利用肌肉先離心收縮，再進行向心收縮，可使向心收縮之速度更快、力量更強，藉此以增加爆發力，例如下肢常以彈跳方式訓練，此種訓練需具備足夠之肌力，且要有熱身，否則危險性較高。

5.循環訓練（circuit training）：

訓練場建立若干練習站，運動員按照既定的順序及路線，依次完成每站的訓練，如此週而復始進行訓練的方法，可發展耐力、速度、爆發力等。

6.間歇訓練（interval training）：

在一次練習後，嚴格控制間歇時間，在身體尚未恢復的情形下，就進行下一次練習的訓練方法，可改善無氧供給能力、速度耐力、速度或有氧供給能力。